Απενεργοποιείτε το τηλέφωνο και τις άλλες ηλεκτρονικές συσκευές, σβήνετε τα φώτα και πάτε νωρίς για ύπνο, πιστεύοντας ότι οι συνθήκες αυτές θα σας εξασφαλίσουν ένα συνεχόμενο και ποιοτικό ύπνο. Όμως το μυαλό έχει άλλα σχέδια…
Εκεί που σας έχει πάρει ο ύπνος και πιθανόν να βλέπετε και όνειρο, ξαφνικά ξυπνάτε στη μέση της νύχτας. Σίγουρα λίγο πολύ έχει συμβεί σε όλους. Αυτή η κατάσταση ειδικά όταν δυσκολευόμαστε να ξανακοιμηθούμε χωρίς προφανή λόγο, προκαλεί εκνευρισμό και απογοήτευση.
Μάλιστα, μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε καταστάσεις πανικού, καθώς η σκέψη του ότι ο χρόνος που έχουμε στη διάθεσή μας για να ξεκουραστούμε «τελειώνει» και άρα τόσο πιο κουρασμένοι θα αισθανόμαστε την επόμενη ημέρα, μας ταράζει.
Αντί να αρχίσετε να μετράτε προβατάκια λοιπόν μπορείτε να ακολουθήσετε μερικές από τις συμβουλές ειδικών στον ύπνο και το άγχος, οι οποίοι μίλησαν στο CNN, σχετικά με το πώς να καταφέρετε να σας ξαναπάρει εύκολα και γρήγορα ο ύπνος, μετά το ξαφνικό σας ξύπνημα.
- Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή
Η βαθιά αναπνοή είναι μια γνωστή μέθοδος μείωσης του στρες και χαλάρωσης, εάν γίνεται σωστά.
Ξεκινήστε βάζοντας το χέρι σας στο στομάχι σας. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, διασφαλίζοντας ότι μπορείτε να αισθανθείτε την κοιλιά σας να ανεβαίνει.
«Λαμβάνοντας αργές βαθιές αναπνοές, μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα χρησιμοποιώντας τον κύριο αναπνευστικό μας μυ, το διάφραγμα μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση του σώματος και του μυαλού», δήλωσε ο ειδικός ύπνου Dr Raj Dasgupta, επίκουρος καθηγητής κλινικής ιατρικής στη Keck School of Medicine στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας.
- Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι
Θέλετε να αισθάνεστε ακόμη πιο ανήσυχοι και ένοχοι επειδή δεν κοιμάστε; Αυτό θα καταφέρετε με το να κοιτάτε συνεχώς το ρολόι σας. Επομένως, μην συνεχίζετε να ελέγχετε την ώρα.
«Είναι σημαντικό να μην εκνευριστείτε με τον ύπνο μιας κακής νύχτας γιατί το ίδιο το άγχος καθιστά δύσκολο να κοιμηθείτε ξανά», δήλωσε ο Dr Dasgupta.
«Συνήθως καταλήγεις να προσδιορίζεις πόσος χρόνος έχεις μείνει για να κοιμηθείς και να ανησυχείς για το αν θα ξανακοιμηθείς σε ένα λογικό χρονικό διάστημα», δήλωσε ο Kolla. «Αυτό στην πραγματικότητα μπορεί να κάνει τη διαδικασία της επιστροφής στον ύπνο πιο δύσκολη».
- Μην πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι
Μην πίνετε πριν κοιμηθείτε, είπε ο Dr Kolla, ο οποίος μελετά την αλληλεπίδραση μεταξύ διαταραχών του ύπνου και των εθιστικών διαταραχών.
«Καθώς το αλκοόλ μεταβολίζεται, σχηματίζει ακεταλδεΰδη που διεγείρει», είπε μιλώντας στο CNN. «Επομένως, εάν πίνετε πολύ αλκοόλ αμέσως πριν πάτε για ύπνο, σε περίπου τέσσερις ώρες μετατρέπεται σε αλδεΰδη που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να σας ξυπνήσει».
- Γράψτε τις ανησυχίες σας
Είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας – όσο το δυνατόν περισσότερο – πολύ πριν κοιμηθείτε, λένε οι ειδικοί.
«Κλείστε την ημέρα καταγράφοντας οτιδήποτε μένει να κάνετε αύριο – έτσι δεν χρειάζεται να το σκεφτείτε αυτό στις 3 π.μ. – και σημειώστε τα τρέχοντα ζητήματα, ώστε να έχετε μια σαφή εικόνα», δήλωσε η Ackrill. «Σκεφτείτε τι πήγε καλά (εκείνη την ημέρα) και να είστε ευγνώμονες. Αυτό είναι καλό να το κάνετε στο τέλος της εργάσιμης ημέρας ή μετά το δείπνο, πριν από τη βραδινή χαλάρωση».
- Προσοχή στο μπλε φως και τη διέγερση
«Οποιαδήποτε πηγή φωτός LED μπορεί να καταστέλλει περαιτέρω τα επίπεδα μελατονίνης», δήλωσε ο Polotsky. Η μελατονίνη, που εκκρίνεται σε καθημερινό 24ωρο κιρκαδικό ρυθμό, αναφέρεται συχνά ως «ορμόνη ύπνου», επειδή κοιμόμαστε καλύτερα τη νύχτα όταν τα επίπεδα της κορυφώνονται.
- Σηκωθείτε μετά από 20 λεπτά
Μη μένετε ξαπλωμένοι απλά κοιτάζοντας το ταβάνι, λένε οι ειδικοί. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 15 ή 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο, όπου υπάρχει αμυδρό φως και κάντε κάτι ηρεμιστικό μέχρι να νιώσετε ξανά υπνηλία.
«Ίσως να διαβάσετε ένα βαρετό βιβλίο και δοκιμάστε να λύσετε λίγο Sudoko, αλλά αποφύγετε να πάρετε το κινητό τηλέφωνο σας ή να πάτε στον υπολογιστή σας», είπε ο Dasgupta. Εκτός από το γαλάζιο φως, «ο πειρασμός να μπεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να ελέγξεις τα ηλεκτρονικά σου μηνύματα μπορεί να επηρεάσει το μυαλό σας και να σας αποτρέψει από τη χαλάρωση», είπε.
Κάνετε αυτές τις βαρετές δραστηριότητες μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία και «μόνο μετά να επιστρέψετε στο κρεβάτι», είπε ο Dr Kolla. «Εάν δεν αποκοιμηθείτε σε άλλα 10 λεπτά, σηκωθείτε ξανά από το κρεβάτι και κάντε το ίδιο πράγμα. Η ιδέα είναι να αποφύγετε πολλές ώρες στο κρεβάτι όπου δεν κοιμάστε.
Θέλουμε το κρεβάτι να είναι ένα μέρος που εσείς να συσχετίζετε με τον ύπνο», πρόσθεσε ο Dr Kolla και εξήγησε «Όσο περισσότερο κάνετε άλλα πράγματα, όπως το να είστε ξαπλωμένοι προσπαθώντας να κοιμηθείτε, τόσο πιο αδύναμος γίνεται αυτός ο συσχετισμός και τόσο πιο δύσκολο είναι να κοιμηθείτε ξανά».
