Έξυπνά διατροφικά tips που μπορούν να κάνουν τη διαφορά

Μην παραλείπεις το πρωινό σου

Η επίδραση των υδατανθράκων στην πνευματική λειτουργία έχει ερευνηθεί έμμεσα μέσω της έννοιας του πρωινού και σε γενικές γραμμές φαίνεται ότι ενισχύει τις πνευματικές επιδόσεις (μνήμης, συγκέντρωσης, ικανότητα επίλυσης προβλημάτων). Η γλυκόζη είναι απαραίτητο καύσιμο για τον εγκέφαλο, συνεπώς η ποσότητα αλλά και ο τρόπος διάθεσης της μπορεί να επηρεάσουν την πνευματική λειτουργία. Πράγματι, μελέτες των τελευταίων χρόνων δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού που περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως εξασφαλίζει καλύτερα επίπεδα προσοχής αλλά και μνήμης κατά την διάρκεια των πρωινών ωρών.

Μικρά και συχνά γεύματα

Καλό είναι γενικά το καθημερινό μας διαιτολόγιο να απαρτίζεται από μικρά και συχνά γεύματα, κάθε 3-4 ώρες. Δίνουν ενέργεια και οργανώνουν ποιοτικά την μέρα μας αφού κατευνάζουν την πείνα και τις ανεπιθύμητες λιγούρες βοηθώντας μας να αποφεύγουμε διάφορα τρόφιμα κακής ποιότητας. Ειδικά στην περίοδο των εξετάσεων καλό είναι να αποφεύγονται τα μεγάλα και λιπαρά γεύματα καθώς οι λιπαρές τροφές καθυστερούν να μεταβολιστούν μειώνοντας τη δυνατότητα συγκέντρωσης και προκαλώντας υπνηλία. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελεί το κυριότερο γεύμα της ημέρας σε μια σταθερή ώρα με ποικιλία γευμάτων με γνώμονα την μεσογειακή διατροφή ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Το βραδινό από την άλλη, είναι προτιμότερο να είναι ελαφρύ προκειμένου να μην επιβαρύνεται το στομάχι. Τέλος, η μέρα πρέπει να εμπλουτίζεται και από διάφορα θρεπτικά σνακ όπως φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), φρεσκοκομμένα λαχανικά, φρέσκους χυμούς, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή και τοστ ολικής αλέσεως (γαλοπούλα/τυρί/λαχανικά). Τα σνακ αυτά εξασφαλίζουν μια σταθερή ροή γλυκόζης στον εγκέφαλο προκειμένου να μπορεί να λειτουργεί άρτια κατά την διάρκεια της μελέτης.

Ενυδατώσου σωστά και καθημερινά

Όταν είμαστε καθιστοί για πολλές ώρες και διαβάζουμε το ερέθισμα της δίψας δεν αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο για σωστή ενυδάτωση. Για αυτό καλό είναι να πάρουμε ένα μπουκαλάκι προκειμένου να ελέγχουμε ότι η πρόσληψη των υγρών καθημερινά είναι επαρκής. Η έλλειψη ενυδάτωσης μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση. Χρειαζόμαστε περίπου 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα με έμφαση κυρίως στο νερό αλλά στην ενυδάτωση συνεισφέρουν οι χυμοί, το γάλα αλλά και διάφορα ροφήματα όπως το τσάι. Ο πολύς καφές αλλά και τα καφεϊνούχα ποτά καλό είναι να αποφεύγονται καθώς μπορεί να προκαλέσουν νευρικότητα, άγχος και να δυσκολέψουν τον ύπνο .

Κατανάλωσε τρόφιμα που μειώνουν το άγχος

Σε μια στρεσογόνα περίοδος όπως είναι οι εξετάσεις οι ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β αυξάνονται. Οι βιταμίνες αυτές θωρακίζουν τον οργανισμό από το στρες μέσω της συμμετοχής τους στην παράγωγη αντισταθμιστικών ορμονών, όπως είναι η σεροτονίνη, που προάγουν την καλή ψυχική διάθεση και προσφέρουν ηρεμία. Καλές πηγές των βιταμινών αυτών είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά και ψωμί ολικής, καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής κτλ). Άλλο ένα συστατικό που φαίνεται να ανακουφίζει από το άγχος είναι η τρυπτοφάνη. Το αμινοξύ αυτό βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στις μπανάνες, στους ξηρούς καρπούς, στο σουσάμι, στην βρώμη και στα πουλερικά.

Κατανάλωσε τρόφιμα που αυξάνουν τη πνευματική λειτουργία

Τα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες Α, C και Ε λειτουργούν σαν ασπίδες για τα κύτταρα του εγκεφάλου μας ενάντια σε διάφορες βλαβερές ουσίες οι οποίες αυξάνονται σε περιόδους στρες και βομβαρδίζουν καθημερινά τον οργανισμό μας με αποτέλεσμα να αλλοιώνουν τα κύτταρα. Πλούσιες πηγές των αντιοξειδωτικών αυτών είναι τα αυγά, το ψάρι, τα καρότα, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φρέσκα φρούτα. Επιπλέον, βοηθούν και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού προκειμένου να μειωθεί η πιθανότητα μιας ανεπιθύμητης ασθένειας ή κρύωματος, που σε περίοδο εξετάσεων μπορεί να είναι ιδιαίτερα αρνητική.

Κατανάλωσε τρόφιμα που αυξάνουν τη μνήμη

Καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, τόνος γαύρος κτλ, εξασφαλίζουμε στον οργανισμό μας τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Τα λιπαρά αυτά είναι ωφέλιμα σε πολλές πτυχές της υγείας και πλέον φαίνεται ότι σχετίζονται και με την καλύτερη πνευματική λειτουργία και μνήμη. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών τη εβδομάδα. Καλή εναλλακτική φυτική πηγή είναι και ο λιναρόσπορος.