Οι θαυματουργοί σπόροι Chia

21/03/2023 8

Οι σπόροι Chia είναι οι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι του φυτού chia (Salvia hispanica).

Είναι εγγενείς στο Μεξικό και τη Γουατεμάλα και ήταν βασικό φαγητό για τους αρχαίους Αζτέκους και Μάγια. Στην πραγματικότητα, η λέξη “chia” είναι η αρχαία λέξη των Μάγια για τη “δύναμη”. Παρά την αρχαία ιστορία τους ως βασικός διαιτητικός σπόρος, οι σπόροι chia έγιναν γνωστοί ως σύγχρονη σούπερ τροφή μόλις πρόσφατα.
Οι σπόροι Chia περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μεγάλη ποσότητα υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και διάφορα βασικά μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, να οδηγήσει σε καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και να αυξήσει τα επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρών ουσιών.
Λόγω της σχετικά ήπιας γεύσης τους, οι σπόροι chia μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν τα πάντα.
Μπορούν να μπουν σε γάλα και να δημιουργήσουν το γνωστό chia pudding, να χρησιμοποιηθούν σε ψημένα προϊόντα, όπως κεικ, smoothies ή απλά να πασπαλιστούν πάνω από σαλάτες ή γιαούρτι.
Μερικά από τα οφέλη της κατανάλωση σπόρων chia είναι:

01.

Οι σπόροι Chia δίνουν ένα τεράστιο ποσό θρεπτικών συστατικών με πολύ λίγες θερμίδες.

Μια μερίδα (28 γραμμάρια ή 2 κ.σ.) από σπόρους τσιά περιέχει:

Θερμίδες: 137
Φυτικές ίνες: 11 γρ.
Πρωτεΐνη: 4 γρ.
Λίπος: 9 γρ, (5 από τα οποία είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα).
Ασβέστιο: 18% των ΣΗΠ.
Μαγγάνιο: 30% των ΣΗΠ.
Μαγνήσιο: 30% των ΣΗΠ.
Φώσφορος: 27% της ΣΗΠ.
Περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα ψευδαργύρου, βιταμίνης Β3 (νιασίνη), κάλιο, βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) και βιταμίνη Β2.

02.

Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν οι σπόροι chia προστατεύουν τα ευαίσθητα λιπαρά τους από το να ταγγιστούν.
Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν την παραγωγή ελεύθερων ριζών, τα οποία μπορούν να βλάψουν τα μόρια των κυττάρων και να συμβάλουν στη γήρανση και στις ασθένειες όπως ο καρκίνος.

03.

Σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες στους σπόρους chia είναι φυτικές ίνες.

28 γραμμάρια σπόρων chia έχει 12 γραμμάρια υδατάνθρακες. Ωστόσο, 11 από αυτά τα γραμμάρια είναι φυτικές ίνες, τις οποίες το σώμα σας δεν αφομοιώνει.

Οι φυτικές ίνες δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος. Αν και ανήκουν στην οικογένεια των υδατανθράκων, οι επιπτώσεις στην υγεία της είναι δραστικά διαφορετικές από εκείνες των εύπεπτων υδατανθράκων όπως το άμυλο και η ζάχαρη.

Λόγω της υψηλής διαλυτής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν μέχρι και 10-12 φορές το βάρος τους σε νερό, να γίνουν ζελατινοί και να επεκταθούν στο στομάχι σας. Θεωρητικά, αυτό αυξάνει την πληρότητα, την αργή απορρόφηση του φαγητού σας και να σας βοηθήσει να καταναλώσετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες.

Οι σπόροι Chia είναι 40% ίνες κατά βάρος, καθιστώντας τις μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών στον κόσμο.

04.

Οι σπόροι Chia περιέχουν μεγάλες ποσότητες υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.

Οι σπόροι Chia περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεϊνών. Έχουν επίσης μια καλή ισορροπία απαραίτητων αμινοξέων, ώστε το σώμα σας να είναι σε θέση να κάνει χρήση του πρωτεϊνικού τους περιεχομένου. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την όρεξη και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις ιδεοληπτικές σκέψεις σχετικά με την τροφή κατά 60% και την επιθυμία για νυχτερινή λήψη σνακ κατά 50%.

Οι σπόροι Chia είναι πραγματικά μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών – ειδικά για ανθρώπους που τρώνε ελάχιστα ή καθόλου ζωικά προϊόντα.

05.

Το υψηλό περιεχόμενο ινών και πρωτεϊνών στους σπόρους Chia μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού και επεκτείνονται στο στομάχι σας, γεγονός που θα αυξήσει την πληρότητα και θα επιβραδύνει την απορρόφηση των τροφών. Επίσης, η πρωτεΐνη στους σπόρους chia θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia για πρωινό αύξησε την κορεσμό και τη μείωση της πρόσληψης τροφής βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, μελέτες που εξετάζουν την αποτελεσματικότητα των σπόρων chia για την απώλεια βάρους έχουν δώσει μάλλον απογοητευτικά αποτελέσματα. Σε μια μελέτη σε 90 υπέρβαρους ανθρώπους, 50 γραμμάρια σπόρων chia ημερησίως για 12 εβδομάδες δεν είχαν καμία επίδραση στο σωματικό βάρος ή στους δείκτες υγείας. Σε άλλη μελέτη διάρκειας 10 εβδομάδων σε 62 γυναίκες, οι σπόροι chia δεν είχαν καμία επίδραση στο σωματικό βάρος, αλλά αύξησαν την ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών στο αίμα. Αντίθετα, μια μελέτη 6 μηνών σε παχύσαρκους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2 με μειωμένη θερμιδική διατροφή διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia καθημερινά προκάλεσε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ότι ένα εικονικό φάρμακο (placebo). Αν και η προσθήκη των σπόρων chia στη διατροφή σας είναι απίθανο να προκαλέσει απώλεια βάρους από μόνη της, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι μπορούν να είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Μια δίαιτα απώλειας βάρους είναι κάτι περισσότερο από απλά τρόφιμα. Η όλη διατροφή μετράει, καθώς και άλλες συμπεριφορές του τρόπου ζωής όπως ο ύπνος και η άσκηση. Όταν συνδυάζεται με μια διατροφή βασισμένη σε πραγματικό φαγητό και έναν υγιεινό τρόπο ζωής, οι σπόροι chia μπορούν σίγουρα να συμβάλουν στην προώθηση της απώλειας βάρους.

06.

Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Όπως και ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Στην πραγματικότητα, οι σπόροι chia περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το σολομό, ανά γραμμάριο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα των σπόρων chia είναι κυρίως ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο δεν είναι τόσο ευεργετικό όσο νομίζετε. To ALA πρέπει να μετατραπεί σε ενεργές μορφές εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και εικοσιδυαεξανικού οξέος (DHA) πριν το σώμα σας μπορέσει να το χρησιμοποιήσει. Δυστυχώς, οι άνθρωποι είναι αναποτελεσματικοί στη μετατροπή του ΑΛΑ σε αυτές τις ενεργές μορφές. Ως εκ τούτου, τα φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τείνουν να είναι πολύ κατώτερα από τις ζωικές πηγές όπως το ιχθυέλαιο. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ALA και EPA στο αίμα αλλά όχι το DHA. Αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα. Επειδή δεν παρέχουν καθόλου DHA, το οποίο είναι το πιο σημαντικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν ότι οι σπόροι chia είναι πηγή χαμηλής ποιότητας ωμέγα-3. Για να αποκτήσετε το DHA το σώμα και τον εγκέφαλό σας χρειάζεται είτε να τρώτε λιπαρά ψάρια τακτικά είτε να παίρνετε ιχθυέλαιο ή – εάν είστε vegan ή χορτοφάγος – ένα συμπλήρωμα DHA φυτικής προέλευσης.

07.

Οι σπόροι Chia μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Δεδομένου ότι οι σπόροι chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα οφέλη τους εξετάστηκαν σε αρκετές μελέτες, αλλά τα αποτελέσματα δεν κατέληξαν κάπου συγκεκριμένα. Οι μελέτες σε αρουραίους έδειξαν ότι οι σπόροι chia μπορούν να μειώσουν ορισμένους παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων, της φλεγμονής, της αντίστασης στην ινσουλίνη και του σπλαχνικού λίπους, αλλά και να αυξήσουν την “καλή” χοληστερόλη HDL. Ωστόσο, μία ανθρώπινη μελέτη δεν ανίχνευσε καμία βελτίωση στους παράγοντες κινδύνου. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι σπόροι chia μειώνουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση, γεγονός που αποτελεί ισχυρό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Συνολικά, είναι πιθανό ότι οι σπόροι chia μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς, αλλά πιθανότατα δεν θα έχουν σημαντική επίδραση αν δεν συνοδεύονται από άλλο ευεργετικό τρόπο ζωής και διαιτητικές αλλαγές.

08.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές σημαντικές θρεπτικές ουσίες για τα οστά.

Οι σπόροι Chia είναι υψηλοί σε πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών. Αυτά περιλαμβάνουν το ασβέστιο, το φωσφόρο, το μαγνήσιο και τις πρωτεΐνες. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακή, 18% της ΣΗΠ στα 28 γραμμάρια.
Αυτό το ποσοστό είναι υψηλότερο από τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, συγκρίνοντάς τα ανά γραμμάριο βάρους. Ως αποτέλεσμα, οι σπόροι chia μπορούν να θεωρηθούν μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου για άτομα που δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, οι σπόροι chia περιέχουν επίσης φυτικό οξύ, το οποίο μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου σε κάποιο βαθμό.

09.

Οι σπόροι Chia μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου νηστείας στο αίμα είναι ένα τυπικό σύμπτωμα διαβήτη τύπου 2 χωρίς θεραπεία. Τα σταθερά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως των καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, τα προσωρινά πικ στα επίπεδα σακχάρου μετά από τα γεύματα μπορεί επίσης να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία όταν είναι υπερβολικά υψηλά σε τακτική βάση.

Μελέτες σε πειραματόζωα έχουν βρει ότι οι σπόροι chia μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου μετά τα γεύματα. Μερικές μελέτες σε ανθρώπους το υποστηρίζουν αποδεικνύοντας ότι η κατανάλωση ψωμιού που περιέχει σπόρους chia μειώνει την άνοδο του σακχάρου μετά το γεύμα σε σύγκριση με το ψωμί που δεν περιλαμβάνει.

10.

Μπορούν να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή.

Η φλεγμονή είναι η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μας σε λοίμωξη ή τραυματισμό. Το κόκκινο και πρησμένο δέρμα είναι ένα τυπικό παράδειγμα. Αν και η φλεγμονή βοηθά το σώμα σας να θεραπευτεί και να καταπολεμήσει τα βακτήρια, τους ιούς και άλλους μολυσματικούς παράγοντες, μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει βλάβη. Αυτό ισχύει κυρίως για τη χρόνια φλεγμονή, η οποία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Η χρόνια φλεγμονή συχνά δεν έχει ορατά σημεία, αλλά μπορεί να εκτιμηθεί με τη μέτρηση φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα.
Διάφορες συνήθειες ανθυγιεινού τρόπου ζωής αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένου του καπνίσματος, της έλλειψης άσκησης ή της κακής διατροφής. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες υγιεινές τροφές μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα.
Μία μελέτη 3 μηνών σε 20 άτομα με διαβήτη έδειξε ότι η κατανάλωση 37 γραμμαρίων σπόρων chia καθημερινά μείωσε τον φλεγμονώδη δείκτη hs-CRP κατά 40%. Αντίθετα, όσοι έλαβαν πίτυρο σίτου δεν παρουσίασαν σημαντικό όφελος. Άλλες μελέτες σε σπόρους chia απέτυχαν να ανιχνεύσουν τυχόν σημαντικές επιδράσεις σε φλεγμονώδεις δείκτες (33).

11.

Οι σπόροι Chia είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή μας.

Οι ίδιοι οι σπόροι δεν έχουν ιδιαίτερη γεύση και έτσι μπορούν να τους προστεθούν σχεδόν παντού. Επίσης, δεν χρειάζεται να αλεσθούν όπως ο λιναρόπορος, γεγονός που τους καθιστά ευκολότερο να προετοιμαστούν. Μπορούν να φαγωθούν ωμοί, εμποτισμένοι σε γάλα ή χυμό, σε πουτίγκα, σε ψημένα προϊόντα, να πασπαλιστούν πάνω από τα δημητριακά, το γιαούρτι ή τη σαλάτα.
Η προσθήκη σπόρων chia σε συνταγές θα ενισχύσει δραματικά τη θρεπτική τους αξία.
Φαίνονται επίσης καλά ανεκτές, αλλά αν δεν συνηθίζετε να τρώτε πολλές ίνες, τότε υπάρχει πιθανότητα πεπτικών παρενεργειών εάν τρώτε πάρα πολύ κάθε φορά.
Μια συνήθης σύσταση δοσολογίας είναι 20 γραμμάρια (περίπου 1,5 κ.σ.) σπόρων chia, δύο φορές την ημέρα.

πηγη : gaiasdiet

Written by: Χρύσα Μαλάμη

chia διατροφή